高以翔猝死背后：错误的健身，毁了多少人？
撰文 - 小帅
“我不行了——”
2019 年 11 月末的凌晨，寒风萧瑟的宁波，12 岁就开始健身、酷爱篮球和各种运动的演员高以翔，在最后一声嘶喊之后，倒在了运动真人秀节目的录制现场。
医院抢救无效，宣布他 心源性猝死。
高以翔录制的是一档高强度的体育竞技类节目，在这个节目中，明星需要做梅花桩、飞檐走壁、徒手爬高楼等高难度项目。
这些项目，即使是邹市明、李小鹏这样的 奥运冠军 来做嘉宾，也会体力透支。
给观众制造尽可能刺激的观感，是这类节目的 惯用套路。
某综艺导演曾透露：明星被折磨得越惨，节目效果越好。但在对外包装时，却总渲染成挑战极限、永不言弃的“热血正能量”。
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那些坚强又脆弱的生命
这并不是运动过竭导致的第一次事故。
每隔几个月，就会有新闻爆出热爱健身的白领突然被“小病”放倒、跑步爱好者挑战马拉松意外倒地、大学生参加体能测试 不幸猝死……
比如，去年 12 月 6 日，山东的一名初二男生在上体育课时跑步呕吐晕倒，因心源性猝死抢救无效去世。
光是 2019 年 10 月 20 日一天，就有 2 人因马拉松赛事，不幸离世。
当天，在山东烟台龙口马拉松中，一位半马跑友在即将完赛时倒地，心脏骤停猝死。此前，医护人员曾劝他停下，但他仍想继续完赛，坚持到底。
同一天，湖北荆州的马拉松比赛上，一位跑友也在距终点仅 100 米处倒地，抢救无效死亡。[1]
除了感到难过惋惜，我们也不禁深思：
不是说好了“生命在于运动“吗？我们健身的初衷不是为了更健康吗？为什么那些看上去很健壮的人，生命也这么脆弱呢？
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运动悖论：当健身变“伤身”
绝大多数人没有认识到：热爱健身并努力运动的人，不一定真的健康。
关于健身和健康，两个最常用的英文单词，分别是 Fit 和 Healthy。
表面上看，这两个词意思十分相近，甚至可以互换使用。但如果细究，两者其实代表着完全不同的含义。
Fit 指的是 运动竞技能力，而 Healthy 强调 整体健康水平。
耐力运动训练专家 Dr. Philip Maffetone 曾指出过一个“运动悖论”：即使是经常锻炼的人，也容易陷入 Fit 但不 Healthy 的怪圈。[2]
而在 2019 年 3 月发表的一篇论文中，专家指出，健康与运动强度之间存在一个“拐点”，也就是说：
适量的运动有益健康，但如果强度太大，反而会造成相反的效果。[3]
除了耐力项目，格斗、橄榄球、极限运动等受伤风险大的项目，和容易滥用违禁药物的项目，如果训练不当，也更可能让人健身不成反伤身。
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正确健身，远离猝死
其实，健身本应是件大好事，但一定要遵循正确的健身原则。正确的运动让人强身健体、神清气爽，错误的健身让人疲惫受伤，甚至失去生命。
那么，怎样才是正确的健身方式呢？
1.正确健身的 5 大原则
根据世界各大顶级体能训练机构提倡的运动理念，正确的健身应该包含 观念、评估、营养、动作练习 和 恢复 5 大原则。
机构名称 | 倡导理念 |
EXOS | 要想获得健身的真正益处，应遵循"心智、营养、训练、恢复"的方法论，心智与观念是第一位的。 |
FMS | 无评估，不训练，训练应有功能性。先看自己是否具备动作能力，再进行功能性训练。 |
美国国家 体能协会 （NSCA） | 遵循动作基础、力量与适应能力、技巧训练和计划设计的进阶顺序，以力量训练为基础，不断完善和提高力量、耐力、速度、爆发力和敏捷等方面的体适能水平。 |
CrossFit | 遵循营养、代谢适应训练、体操训练、力量举与投训练的进阶顺序，兼顾心肺耐力、肌肉耐力、肌肉力量、灵活性、爆发力、速度、协调能力、敏捷性、平衡能力和精准性等十大体能素质的发展，最终实现运动竞技的高水平状态。 |
美国运动 委员会 （ACE） | 遵循基本功能、健康基础、运动基础和竞技表现的进阶顺序。 |
1.观念
观念就是人们常说的“健身先健脑”。正确的观念不止在于了解运动知识，更在于了解自己。不要盲信健身网红的毒鸡汤，更不要为了攀比，做超过自己极限的动作。
2.评估
评估就是对我们的体态、骨骼肌肉平衡程度、运动神经控制能力、核心稳定能力和关节活动范围等方面进行筛查，看我们的身体是不是符合进行运动训练的基本要求。
3.营养
营养就是我们经常听到的“七分吃，三分练”。越来越多科学研究、权威机构和运动专家提倡 低碳水饮食，因为它营养密度高、可以改善身体力量效率。
低碳水饮食是一种控制膳食碳水总量的饮食方法，通常将碳水供能比限制在 30% 以内，推荐吃富含优质脂肪、适量蛋白质、富含维生素、矿物质的健康食材。新朋友点 这里 了解更多。
部分低碳水运动专家（下滑阅览）
Greg Glassman，CrossFit 创始人Jeff Volek, PhD, RD，美国人体科学博士、注册营养师、运动生理学家Stephen Phinney, MD, PhD，美国医学博士、运动生理学家Pro Tim Noaks，南非运动科学教授、国际知名运动专家Phil Maffetone，DC，脊骨神经医学博士，MAF 低心率训练法创始人Jacob Wilson, PhD CSCS*D，美国运动生理学家，注册体能训练专家Ryan Lowery，PhD，美国运动生理学家Doug McGuff, MD，医学博士，Body By Science 作者Peter Brunker，MD，澳大利亚运动专家，《临床运动医学》教材编写者Ben Greenfield，运动生理学硕士，2008“美国最佳私人教练”Mark Sisson，美国著名运动员，低碳水科普作家Catherine Shanahan, MD，美国医学博士，NBA 湖人队营养师Caryn Zinn，PhD，新西兰运动科学家4.动作练习
动作练习类似普通人理解的“撸铁”环节。实际上，正确的“撸铁”有很多讲究。以美国运动委员会的 IFT 训练理念中的力量抗阻训练为例，应遵从的进阶顺序是：
阶段 1：稳定性和灵活性训练
对于健身小白，应该先评估并训练 神经控制能力、核心肌群稳定能力 和 关节灵活性。这样，后续的训练才能更安全、更高效。
阶段 2：动作模式训练
有了稳定又灵活的基础，健身初学者应该着重练习正确的 基本动作模式，如蹲起、推、拉、旋转和单边运动等。别看这些动作好像很简单，但真正做好以后，接下来的训练中才不会受伤。
阶段 3：负重力量训练
破解了正确的运动模式，就可以开始进行负重训练，也就是真正的“撸铁”了！不过，这个过程千万急不得，一定要 从轻到重，循序渐进，这在专业运动训练中叫做“渐进超负荷”。
阶段 4：运动表现训练
有了上面的基础，你就可以进一步发展力量、耐力、速度、柔韧、敏捷、爆发力等方面的素质了。如果你还是个业余竞技达人，比如喜欢参加格斗、足球之类的赛事，就可以根据自己的偏好，去着重训练竞技 专项 素质。
5.恢复
恢复就是训练后，要让身体 休息，给它足够的时间和营养，让损伤的组织得到修复，这样可以使目标肌群变得更强大。实际上，我们的肌肉在恢复阶段增长最快，没有休息就不会有增长。
2.极简力量训练：每周只需 12 分钟
根据美国医学博士 Doug McGuff 的文献研究和执教经验，每周只要进行 12 分钟的力量训练，就能获得非常好的健身益处。[4]
McGuff 博士的训练方法也被称为“超慢速、高强度训练法”，通常包括 3-5 个动作，每个动作只做 1 组，每组动作之间不需要休息很久，每周只需做 1 次，最短 12 分钟内即可结束战斗！
注意，应根据自身情况选择 中等重量、用 最慢的速度 做，确保动作足够规范、安全，每组动作在 90-180 秒内完成，感觉快要力竭，做完之后立刻换下一个动作。
McGuff 博士推荐的力量训练动作
科学家早就发现，在传统训练模式下，长时间高强度训练可能损害健康。
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坐姿划船
可替换为杠铃划船
2
胸部推举
可替换为杠铃卧推
3
高位下拉
可替换为引体向上
4
肩部推举
可替换为杠铃推肩
5
腿举
可替换为杠铃深蹲或硬拉
（向右滑动，查看全部动作）
3.有氧训练：MAF 低心率训练法
科学家早就发现，在传统训练模式下，长时间高强度训练可能损害健康。
2011 年《应用生理学期刊》发表的一项研究显示，马拉松运动员患心脏病风险更高，且跑得越多风险就越大。[5]
好在，前文说过的“运动悖论”的提出者、运动训练专家 Phil Maffetone 博士发明的 MAF 低心率训练法，解决了耐力运动与健康的悖论，还帮很多世界顶级耐力运动员获得更好的成绩。[6]
MAF 低心率训练法的精髓在于 控制运动心率，在 低强度 中循序渐地进提高速度。它非常好记，且便于操作：
最大训练心率 = (180 - 年龄)
如果你有身体不适或疾病，再减掉5-10
喜欢长跑的朋友应该已经看出来了，这个心率和强度 比传统有氧训练要低得多。
世界顶级跑者的实践证明，这种跑法不仅更轻松舒适，同时可以提高有氧运动速度，改善整体健康。
此外，MAF 训练法还能帮你 燃烧更多脂肪。这是因为，有氧基础越好，肌肉中燃烧脂肪的线粒体、分解脂肪的酶和帮助运走脂肪的毛细血管都会越多。
强烈推荐 Phil Maffetone 博士的这本书，已经有中文版。不管你是运动小白，还是跑步、长距离骑行、铁三爱好者，它都能帮你用更轻松、更健康的方式获得更好的运动成绩。
4.学习急救知识
除了通过调整锻炼来降低猝死风险，也推荐大家去学习 急救知识，万一遇到紧急情况，还能派上用场，救人一命。
如果遇上突发情况，最佳抢救时间，是“黄金4分钟”。医学研究表明，在心脏骤停 1 分钟内进行电除颤，生存机会高达 90%，而每延迟 1 分钟，生存率就会 下降 7-10%。
最好的急救措施，是 心肺复苏（CPR）和使用 体外自动除颤器（AED）。这些技术并不难，很多机构提供培训课程，建议大家也去学一下，我个人是拥有这 2 张证书，以备不时之需：
另外，还要谨记急救电话“120”，它是全国统一的急救号码，不收取任何费用。
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结语
我们生活在这样一个时代：
娱乐节目为了刺激的效果，不顾艺人的生命；
电视广告不断洗脑，要 No Pain No Gain；
健身网红拼命露肉，同时熬制“自律鸡汤”。
在各种信息的轮番轰炸中，很多人被灌输了 “瘦 = 自律”，“坚持 = 优越” 的幻觉，然后在幻觉中失去健康，失去真实的自我，甚至失去生命。
唯有坚持正确的健身原则，不再用“较劲”的眼光苛求自己，适时选择“放弃”，才是真的 对自己的身体负责，也才能真正从运动中得到益处。
高以翔离去、马拉松跑者猝死...，除了惋惜哀悼，这一连串不幸事件更提醒着我们：
正确的健身观真的很重要！
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参考文献：
[1] 华西都市报.“半马选手”猝死 一周两起悲剧！[EB/OL].[2019-10-22].http://www.xinhuanet.com/2019-10/22/c_1125135763.htm.
[2] Maffetone P B, Laursen P B. Athletes: Fit but unhealthy?[J]. Sports medicine-open, 2016, 2(1): 24.
[3] Sharalaya Z, Phelan D. Cardiac Risk of Extreme Exercise[J]. Sports medicine and arthroscopy review, 2019, 27(1): e1-e7.
[4] Doug McGuff, M.D., AND John Little：Body by Science: A Research-Based Program for Strength Training, Body Building, and Complete Fitness in 12 Minutes a Week
[5] Wilson M, O'Hanlon R, Prasad S, et al. Diverse patterns of myocardial fibrosis in lifelong, veteran endurance athletes[J]. Journal of applied physiology, 2011, 110(6): 1622-1626.
[6] Philip Maffetone, Mark Allen：The big book of endurance training and racing
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